4 NAPOS BONTOTT EDZÉSTERV

Haladoként lehet, hogy már nem akarsz egy nap több izomcsoportot edzeni csak 1 max 2-t.  Természetesen van erre mód és arra is, hogy folytasd az előzőt, mindkettő működik, de most nézzünk egy bontott edzéstervet!

A 4 nap:
Hétfő: mell, elülső-oldalsó váll
Kedd: hát, csukyla, hátsóváll
Szerda: láb
Péntek: kar

Mint látjátok a mellhez kapcsolódik az elülső váll, mivel egy nyomásnál szerepet kap, így nincs esély túledzéshez, a hátnál és a hátsóvállnál ugyan ez a szisztéma.

A nagyobb izomcsoportokra 14-16, a kisebbekre 10-12 sorozatot fogunk végezni. Sokan mindenből 2-3 sorozattal kevesebbet csinálnak, nekem és még sok ismerősömnek ez vált be.

Az edzésterv:
Hétfő: Mell, elülső-oldalsó váll
 1. Fekvenyomás 7x5-8
 2. Fekvenyomás 30 fokon 4x5-8
 3. Tárogatás 3x8-10
 4. Vállból nyomás 3x5-8
 5. Oldal emelés 4x5-8

Kedd: hát, hátsóváll
 1. Húzodzkodás 3 x amennyi megy (súllyal ha megy)
 2. Döntött törzsű evezés 6x5-8
 3. Lehúzás szűken 3x5-8
 4. Csigás evezés vagy t rudas 3x5-8
 5. Vállvonogatás 3x15
 6. Döntött t. oldalemelés 3x5-8

Szerda: láb
 1. Guggolás: 8x5-8
 2. Kitörés 3x5-8
 3. Lábtoló 3x5-8
 4. Felhúzás merevlábbal 5x5-10
 5. Vádli állva 3x5-8
 6. Vádli üllve 3x15-25

Péntek: kar
 1. Karhajlítás rúddal 4x5-8
 2. Scott padon karhajlítás 3x5-8
 3. Beforgatós bicepsz 3x5-8
 4. Letolás kötéllel 4x5-10
 5. Homlokra engedés 4x5-8
 6. Tolódzkodás súllyal 4x5-8

Természetesen ne hagyjuk ki a felvezető sorozatokat. Az edzéstervben semmi varázs nincs, csinálhatnánk egy gyakorlattal is végig a 10-15 sorozatot, de az agynak nem túl jó a monotonitás.
Legalább 4, maximum 6 hétig csináljátok ezt az edzéstervet!
Ha bármi kérdésetek van írjatok emailt és kidobom új menüpontba!

JÓ EDZÉST, JÓ FEJLŐDÉST!
 

 

 

Oldal: 4 napos bontott edzésterv
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat