TÖMEGNÖVELÉS

.

Mi a tömegnövelés alapja?

KALÓRIA PLUSZ. Ennyi? Nagyjából ennyi, bár nem mindegy hogy miből viszed be, mi az, ami a legjobb a testednek ehhez.
De mégis miből mennyi kell?
Minden testúlytól függ, de ha a makrótápanyagokat nézzük, akkor fehérjéből legalább 1,5-2,3g/tskg, szénhidrátból (később ch) 3g/tskg<, zsírból 1g/tskg kell. De honnan tudjuk ezt?

Elsőnek is tudnunk kell, hogy mennyi kalóriára van szüksége a szervezetünknek.
Vegyünk egy 60kg-os férfit. A legegyszerűbb módja, ha ezt beszorozzuk 35-tel, így kapunk 2100Kcal-t.  Nagyjából ez az a kalória mennyiség, ami kiinduló pont lehet. Tömegeléshez fogyassz ehhez képest +500Kcalt, azaz 2600kcal. (Off: Szálkásításhoz ennek az arányában csökkentsd)
Na ilyenkor jön képbe, hogy akkor miből mennyit?
Elsőnek is tisztázzuk le azt, hogy mi mennyinek számít egyáltalán?
1g fehérje = 4kcal
1g szénhidrát = 4kcal
1g zsír = 9kcal !

Ebből kiindulva ha megnézzük, hogy az 1g/tskg zsírt megesszük, akkor abba már van 60x9=540kcal, szóval a zsírral letudtuk majdnem a negyedét.

Nézzük a legfontosabbat a fehérjét, ez ha napi 2g/tskg, akkor 120g, azaz 120x4=480kcal, már megvagyunk 1020kcal-al.

Akkor a maradék legyen a ch? Nézzünk 6,5g/tskg ch-t, az 390x4=1560kcal, azaz már megvagyunk 2580kcallal.

Ezt nyílván csak egy példa, ezt változtathatjuk is és akár a nasikkal is néha bevihetünk több kalóriát, ami akár lehet fél liter cola vagy bármi.

De hogy lássunk egy másik példát!

Fehérje 2,2g/tskg = 528, Zsír 1,4g/tskg = 756kcal , Ch 5,5 g/tskg = 1320kcal
Emellé is simán lehet bedobni egy kis dobozos colát.

Na most nézzük miből lehet bevinni a makrótápanyagokat, miből célszerű?

 

 Mit mikor? 
 A húsokat nyílván napközbe, tojás, pék termék reggel a zab is reggel.
A zsírosokat (mandula,mogyoró, tejtermék), illetve amikbe több a ch, azokat célszerű kerülni lefekvés előtt, olyankor a túró dominálhat, akár fehérjeporral elkeverve.
Mi a helyzet a gyümölcsökkel? Mint látjuk pl a banánt 100g-ban  23 ch található meg, ennek a domináns része mind cukor, így célszerá maximum edzés előtt-után fogyasztáni, valamelyik alkalommal.

Oldal: HOGYAN TÖMEGELJ?!
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat