SZÁLKÁSÍTÁS

Az első és legfontosabb dolog a szálkásításnál nem az edzésben keresendő, hanem az étrendünkben, a bevitt kalóriák mennyisége, azaz, hogy KALÓRIADEFICITBE legyünk!
Hogyan érhetjük ezt el? Először is kezdjük a legalapvetőbb dolgokkal, a tápanyagokkal, ami a fehérje, szénhidrát és a zsír.

1g fehérje = 4kcal (kalória), 1g szénhidrát = 4kcal. 1g zsír = 9kcal!

Ezzel már tudnánk számolni, hogy ha megennél 100g csirkemellett és lenne benne 20g fehérje, az 80kcal már.

Na de mennyi kalória kell? A legegyszerűbb dolog, ha vesszük a saját súlyunkat és azt megszorozzuk olyan 35-tel. Nagyjából ezaz a kalóriaérték, amivel a testsúlyunkat tartani tudjuk, szükségünk van rá. Viszont ez csak a kiinduló érték, ezt folyamatosan csökkentenünk kell és néznünk a súlyunkat, hogy mennyi az ideális kalória érték. (természetesen ez testsúly csökkenés esetében arányosan változhat). A legjobb ha heti olyan 0,5kg-ot fogyunk.

Példaként, ha vagy 90kg, akkor szükséged van 3150calra/nap ha tartani szeretnéd a testúlyod, de ha szálkásításra ütöd a fejed, akkor nagyjából 4-500kcalt ebből lekell minuszolnod, azaz kb a 80-85%ával kell számolnod a kalória igényednek. Tehát 3150-500=2650, ennyi kalóriát kell elfogyasztanod ahhoz, hogy szálkásítani tudj. Ezt fel kell osztani a három tápanyagra, kezdjük a fehérjével:A legjobb, mint a tömegelésnél, ha 2g/tskg-al számolsz. Ez kelleni fog ahhoz, hogy izomból ne veszíts, illetve naturalba teljesen felesleges többet bevinned, semmivel sem lesz jobb, mivel nem tud a szervezet 3g/tskg-ot felhasználni már belőle pl. (Egy bizonyos tzs % alatt érdemes többet fogyasztani, itt még nem) Szóval 90x2=180g, 180x4=720kcal.

2650-720kcal=1930, ennyit kell még fedezni.
Zsír: A zsír legye a napi kalória bevitelünknek nagyjából a 15-25%-a, azaz 2650x0.20=530kcal, 530:9=59g zsír

Akkor maradt fehérjénél az 1920kcal, kivonjuk belőle a zsírt, ami 1930-530kcal=1400kcal maradt, ez lesz az, amit a szénhidrátból kell bevinni. Azaz 1400:4=350g ch (3,9g/tskg).

Ha a számotokra kapott értékkel nem fogytok le legalább napi fél kilót, akkor érdemes csökkenteni mégjobban a kalóriát, amit lehetőleg szénhidrátból vigyetek le, kb 100kcal-al.

Az edzéstervet illetően nyugodtan maradhattok a megszokottaknál, az hogy szálkásításnál több ismétlés kell az teljesen bullshit, ugyan úgy dolgozzatok nagy súlyokkal, hogy ne veszítsetek az erőtökből, hiszen nem az a cél.
Emellett egy héten 1-2 kardió, de inkább intervall edzést is belehet építeni.

 

Oldal: Szálkásítás, hogyan?
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat