Már megismertük, hogy hogy néz ki egy kezdő 3 napos átmozgató edzésterv.
Most térjünk rá a heti 2 napos "A-B" osztott edzéstervre, amit nem csak kezdőként, de a fehérjeszintézist kihasználva haladók számára is tökéletes.

Innentől fogva már odafigyelnék a helyes táplálkozásr, amit elég egyszerűen lertam a HOGYAN TÖMEGELJ?! menűpontba.

 

Hogyan néz ki ez az edzésterv?
 - egy-két izomcsoportnál hozzá teszek 1 gyakorlatot ( Ez természetesen nem muszáj, ha úgy tetszik maradhatsz az alapgyakorlatnál csak ) 
 - A-B felosztást fogunk használni

Nade lássuk az edzésnapokat: Hétfő A - Kedd B - Csütörtök A - Péntek B
A többi nap ilyenkor is pihenő lesz, természetesen egy laza kardió vagy egy aerob edzés nem árt meg.

 "A" nap:
 1. Fekvenyomás 4x5-8
 2. Tárogatás 30 fokos padon 3x8
 3. Döntött törzsű evezés 4x5-8
 4. Lehúzás szűken 3x8
 5. Oldal emelés 4x5-8
 6. Döntött törzsű oldal emelés 3x5-8

Itt a 30 fokos tárogatásnál az elülső váll kicsit nagyobb terhelés fog kapni, ezért nem lesz se vállból nyomás, se előre emelés.

"B" nap:
 1. Guggolás 5x5-8
 2. Kitörés súllyal 3x5-8
 3. Vádli állva 5x5-20
 4. Karhajlítás rúddal 4x5-8
 5. Homlokra engedés 5x5-8

Amint látjátok a gyakorlatok nagyjából ugyan azok, viszont több sorozat lesz egy edzésen a kevesebb nap fejében. 
Persze azt el ne felejtsük, hogy mint ahogy írtam segédizomként a bicepsz-tricepsz jelentős terhelés kap, így ha sok lenne lelehet rágni 1-2 sorozatot belőlük.

A bemelegítő sorozatok természetesen ugyan úgy érvényben vannak, mint mindig, legyen 1-2 felvezető a munka sorozatok előtt!

JÓ EDZÉST, JÓ FEJLŐDÉST! És ne felejtsétek el elolvasni a tömegnövelésről szóló cikkem, hogy minél jobb legyen a fejlődésetek!

Oldal: Két napos osztott edzésterv
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat