PUSH-PULL-LEG EDZÉSTERV

Ha most kéne belekezdenem egy haladó edzésterbe, azt kell mondjam hogy az ez lenne! Hogy miért?  Had magyarázzam el mi is ez.

A push-pull-leg edzés, másnéven, tól /nyom/-húz-láb edzésterv arra épül, hogy egy napon csak az azonos mozgást végző izmokat mozgatjuk meg.
Hogyan értelmezzük ezt:

Push nap: Mell-(elülső-oldalsó) váll-tricepsz
Pull nap : Hát (hátsó) váll, bicepsz
Leg day: Comb-vádli

Mi az előnye ennek az edzéstervnek? Példáúl az, hogy mivel egy napon edzünk le egy adott mozgást végző izomcsoportot kevésbé lesz esélyes a túledzés. Tegyük fel te egy teljesen osztott edzéstervet végzel. Ha hátazol már közbe szól a hátsó vállad és a bicepszed is, ha kezdőbb vagy akkor még nagyobb terhelést is kaphat. Viszont így egy edzés alatt letudhatod. A másik, hogy mire a második vagy harmadik izomcsoporthoz érünk, addigra már be lesz melegítve, kevesebb a sérülés veszély. 
Hátrányként inkább csak azt bírnám felhozni, hogy ha alapvetően mondjuk francia rúddal csinálsz 4x8 karhajlítást 40 kilóval, egy kemény hátazás után nyílván nem fog 40kg-val menni. Ettől független egy teljesen jól alkalmazható, sőt mitőbb nagyon sokan ezzel edzenek és szeretik is.

Na de nézzünk egy edzéstervet. Lehet úgy is edzeni, hogy ez egy héten összesen három edzést lehet vagy lehet az alábbi módon is:
H: push
K: pull
Sz: leg
Cs: pihenő
P: push
Szo: pull
V: leg
H-K: pihenő
Sz: push
Cs: pull
P:leg
Szo:pihenő
V: push
H: pull
K: leg
Sz-Cs: pihenő

És így tovább. Tehét 3 edzésnap, 1 pihenő, 3 edzésnap 2 pihenő, 3 edzésnap 1 pihenő, 3 edzésnap 2 pihenő.
Ha gondolod és megpróbálnád, akkor mehet a 2 napos pihenő egy nap alatt, ez teljesen szubjektív lesz, hogy melyiket tartod jobbnak.

Ebből kiindulva két fajta push, két fajta push és kétfajta leg day lenne gyakorlatoktól függően, amik állandóan váltonák egymást.

Push 1:
1. Fekvenyomás 4x5-8
2. Tárogatás ferdepadon 3x8
3. Vállból nyomás 3x8
4. Oldal emelés 3x5-8
5. Homlokra engedés 5x5-8

Push 2:

1. Fekvenyomás ferdepadon 5x5-8
2. Tárogatás 3x5-8
3. Előre emelés 3x8
4. Oldal emelés 3x8
5. Tricepsz nyújtás fej fölőtt 3x8
6. Letolás kötéllel 3x8-12

Pull 1:
1. Döntött törzsű evezés 5x5-8
2. Lehúzás szűken 3x8
4. Vállvonogatás 3x15
3. Döntött t. oldal emelés 3x8
4. Karhajlítás rúddal 4x5-8

Pull 2:
1. Húzodzkodás 3x5-8
2. T-rudas evezés vagy pados evezés 5x5-8 
3. Vállvonogatás 3x8
4. Döntött t. evezés 3x8
5. Beforgatós bicepsz  3x5-8
6. Kalapács bicepsz 3x5-8

Leg 1:
1. Guggolás 6x5-8
2. Kitörés 3x5-8
3. Combhajlító 4x5-8
4. Vádli állva 5x5-8
+ felülés római padon súllyal 3x amennyi megy

Leg 2:
1. Lábtoló 5x5-8
2. Combfeszítő 3x8-12
3. Merevlábas felhúzás 4x5-8
4. Vádli üllve 4x15-20
+ hasprés gép 3x amennyi megy

Ahogyan mindig, a bemelegítő sorozatokat ne hagyjuk ki az elején a sérülés veszély miatt.

HA VALAMI SOK VEGYÜNK VISSZA A SOROZATOKBÓL VAGY GYAKORLATOT TETSZÉS SZERINT! 
Illetve akkor ha úgy érezzük túledzettek vagyunk.

Ezt az edzéstervet 4-6 hétig kövessétek aztán értékeljétek, hogy tetszik-e a push-pull-leg és ha igen kedvetek szerint cseréljétek a gyakorlatokat. 
Akár egy izomcsoportot egy gyakorlattal is le lehet tudni, több sorozattal, sok minden működik, próbálgassatok, nőljetek nagyra!

Jó edzést!

 

Oldal: PUSH-PULL-LEG EDZÉSTERV
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat