Köztudott, hogy kezdőként bármi beválik. De gondolkodtál már azon, hogy ezen felűl mi az, ami a legjobb a testednek a hírtelen terhelés miatt és mi fog még jobban megdobni? 

Személy szerint én az első 4-6 hétre nem venném olyan komolyan a táplálkozást, max egy kicsit megdobnám a fehérje bevitelemet, egyenlőre a szénhidráttal (később ch) és a zsírral nem foglalkoznék.
Hogy miért? Mert kezdőként még az is működik, hogy egyszerre szedsz fel izmot és adsz le zsírt, már ha van rajtad.

Kezdésnek egy 1,5g/tskg fehérjét lőnék be, ami egy 50kg-os ember esetén 75gramm fehérjét jelent nyílván plusz-minusszal.

Na de nézzük az edzést.
Elsőnek teljes testedzést fogunk alkalmazni, majd egy kétféle bontott edzéstervet, azaz AB módszerrel.

ELSŐ HÉT: Hétfő és csütörtök van edzés
 1. Fekvenyomás 4x10-15
 2. Döntött törzsű evrzés 4x10-15
 3. Oldal emelés 3x10-15
 4. Karhajlítás francia rúddal 3x10-15
 5. Homlokra engdés 3x10-15
 6. Guggolás 5x10-15
 7. Vádli állva 3x10-15

 

Amint látjátok a nagyobb izom csoportokat 4-5 sorozattal, a kisebbeket inkább hárommal edzük. Ez fontos a fokozatosság elve miatt, illetve mivel heti 2x edzük jelenleg a mellet nem lépjük túl a 10 sorozatot egy izomra.
Nyílván a sorozatok előtt kell pár felvezető sorozat. Vegyük például a fekvenyomást. Üres rúddal nyomjatok bele 2x20-at, majd 1x15-et, amikor már rátesztek pl. 2db 2.5kg-os tárcsát.
10 ismétlés alá ne nagyon menjetek, mivel átmozgató edzés, hozzá kell szoktatnod az izmaidat, izületeidet a terheléshez!

Nyílván bicepsz-tricepsznél nem kell 3 felvezető, mivel jelentős terhelést kap a mell-hát gyakorlatnál.

 

A gyakorlatokra alternatívként írok egy-kettőt abban az esetben ha megerőltető az izületeiteknek. Például a homlokra engedést attól független, hogy egy nagyon jó gyakorlat igen izületgyilkos is tud lenni, ha nem megfeelő súlyt választunk, ezért is írtam rá több ismétlést. Az alapgyakorlatoktól nem akarok eltérni, maximum egy gépes kivitelezésre mivel fontos ha azokra építünk.

A gyakorlatok: 
 1. Fekvenyomás gépen
 2. Lehúzés szélesen
 3. Oldalemelés gépen, csigán
 4. Egykezes bicepszezés, nem teljesen kiforgatva a csuklód
 5. Tricepsz letolás kötéllel vagy rúddal
 6. Lábtoló
 7. Vádli üllve, de ezzel gond nem lesz

 

 Ha megvagyunk az első héttel jöhet ugyan ezzel az edzéstervvel heti  3-szor.

 Ez hogy nézzen ki? 
 A legegyszerűbb a hétfő-szerda-péntek felosztás. Itt már emeltünk a sorozatok heti számán, ezzel is követve a fokozatosság elvét.

Ezentúl ezt a tervet követhetjük még 4 hétig, így összesen 6 hétig lesz ez.
Ez miért fontos?
Az izomzatnak célszerű 4-6 hetente egy újabb terhelést adni, ezt lehet egy újabb edzéstervvel más sorozattal, volumennel vagy csak szimplán más súllyal.

Ha megvagytok a 6 héttel csekkoljátok le  a  "2 napos osztott edzésterv" lapot.

JÓ EDZÉST

Oldal: Kezdő átmozgató edzés
Be a Bodybuilder - © 2008 - 2024 - bebodybuilder.hupont.hu

A HuPont.hu ingyen adja a tárhelyet, és minden szolgáltatása a jövőben is ingyen ...

ÁSZF | Adatvédelmi Nyilatkozat